Jet lag: proč vzniká a co s ním skutečně pomáhá

Po prvním letu do Ameriky jsem se pět dní budila ve tři ráno a odpoledne usínala u oběda. Po několika dalších cestách jsem se naučila pár věcí, které to zkrátily zhruba na polovinu.

Proč vzniká

Tělo řídí vnitřní hodiny umístěné v hypotalamu, které pracují v přibližně čtyřiadvacetihodinovém cyklu a synchronizují se hlavně podle světla. Při rychlém přesunu přes časová pásma se vnější čas změní okamžitě, ale vnitřní hodiny se posouvají pomalu — zhruba o jednu hodinu denně, u letů na východ ještě pomaleji.

Proto trvá adaptace na šest časových pásem zhruba čtyři až šest dnů. Není to slabost, je to fyziologie.

Východ je horší než západ

Směr	Co tělo musí udělat	Náročnost
Na západ (např. do USA)	prodloužit den, jít spát později	snazší
Na východ (např. do Asie)	zkrátit den, usnout dřív	výrazně těžší
Sever–jih bez změny pásma	nic	jet lag nevzniká

Vnitřní cyklus je u většiny lidí o něco delší než 24 hodin, takže prodlužování dne je přirozenější. Proto se cesta do Ameriky snáší lépe než stejně dlouhá cesta do Japonska.

Světlo je hlavní nástroj

Nejsilnějším signálem pro vnitřní hodiny je světlo, a to hlavně ranní. Zjednodušené vodítko:

• Po letu na východ vyhledávejte ranní světlo v cílové destinaci a odpoledne se mu spíš vyhýbejte.
• Po letu na západ naopak vyhledávejte odpolední a večerní světlo a ráno ho tlumte.
• Venkovní světlo je řádově intenzivnější než osvětlení v místnosti, takže procházka funguje lépe než sezení u okna.

U posunů větších než zhruba osm pásem je logika složitější a doporučení se obrací, proto se u dálkových cest vyplatí použít některou z aplikací, které harmonogram spočítají.

Co dělat před cestou

1. Posouvat režim po malých krocích. Tři dny předem o 30 až 60 minut denně směrem k cílovému času.
2. Vyspat se. Do cesty nevstupujte s deficitem — únava adaptaci zhorší.
3. Přestavit si hodinky na cílový čas hned po nástupu. Zní to jako trik, ale pomáhá to s rozhodováním, kdy jíst a spát.

Během letu

• Pít vodu. Vzduch v kabině je velmi suchý a dehydratace zhoršuje pocit únavy.
• Alkohol spíš ne. Zhoršuje kvalitu spánku a prohlubuje dehydrataci.
• Spát podle cílového času, ne podle toho, kdy zhasnou v kabině.
• Hýbat se. Každou hodinu či dvě se projít, protahovat kotníky. Kromě pohodlí to snižuje riziko trombózy při dlouhém sezení.

Po příletu

Nejúčinnější a nejjednodušší pravidlo: okamžitě žít podle místního času. Jíst, kdy se tam jí, a spát, kdy se tam spí, i když to není příjemné.

Šlofík je povolený, ale krátký — do 20 až 30 minut a ne po patnácté hodině místního času. Dvouhodinové spaní odpoledne prodlouží adaptaci o dny.

Melatonin a léky

Melatonin je hormon, který tělu signalizuje nástup noci, a bývá u jet lagu doporučován. V České republice je dostupný jako doplněk stravy i jako léčivý přípravek. Načasování je u něj důležitější než dávka a nesprávně načasovaný melatonin může adaptaci naopak zhoršit. Než ho začnete používat, poraďte se s lékárníkem nebo lékařem, zvlášť pokud užíváte jiné léky nebo se něčím léčíte.

Hypnotika na předpis mohou zkrátit čas usnutí, ale samotný posun vnitřních hodin neřeší a mají svá rizika. Rozhodně nejde o něco, co si člověk nasadí sám před dovolenou.

Co nefunguje

• Prospat celý let bez ohledu na denní dobu v cíli.
• Nahradit spánek kofeinem. Krátkodobě pomůže, ale odpolední káva prodlouží problém s usínáním — viz článek o kávě.
• Speciální diety proti jet lagu. Důkazy jsou slabé a náročnost vysoká.
• Vyležet to. Zůstat celý první den v pokoji s taženými závěsy je nejrychlejší cesta k tomu, aby jet lag trval déle.

Kdy se tím netrápit

Při cestě na dva nebo tři dny přes několik pásem se nemusí vyplatit adaptovat vůbec — někdy je praktičtější zůstat v domácím režimu a naplánovat si program podle něj. Souvisí to s tím, jak vůbec plánovat krátké cesty, o čemž píšu v článku o třídenních city breaks. Obecně o spánku pak mám samostatný text o spánku a jeho fázích.