Kolik pohybu skutečně potřebujeme: co říkají doporučení WHO

Dlouho jsem si myslela, že pohyb znamená hodinu v posilovně, a když na ni nebyl čas, nedělala jsem nic. Přitom doporučení, na kterých se odborné společnosti shodují, jsou výrazně dosažitelnější, než se zdá.

Doporučení Světové zdravotnické organizace

Skupina	Aerobní aktivita	Silová
Dospělí 18–64 let	150–300 min středně intenzivní týdně, nebo 75–150 min vysoce intenzivní	2× týdně
Senioři 65+	totéž	2× týdně + cvičení rovnováhy 3× týdně
Děti a dospívající 5–17 let	v průměru 60 min denně	3× týdně

Zásadní věta z novějších doporučení zní, že jakákoliv aktivita je lepší než žádná a že přínos roste s množstvím. Neplatí tedy, že pod 150 minut nemá smysl se hýbat.

Co je středně a co vysoce intenzivní

Praktický test řečí: při středně intenzivní aktivitě dokážete mluvit ve větách, ale ne zpívat. Při vysoce intenzivní zvládnete jen pár slov mezi nádechy.

• Středně intenzivní: rychlá chůze, jízda na kole po rovině, plavání volným tempem, práce na zahradě, tanec.
• Vysoce intenzivní: běh, rychlá jízda na kole, plavání v tempu, chůze do prudkého kopce, sporty s běháním.

Silový trénink není jen pro posilovnu

Dvakrát týdně posílit hlavní svalové skupiny je součást doporučení, kterou většina lidí přeskočí. Přitom svalová hmota a síla souvisejí se soběstačností ve vyšším věku a s prevencí pádů. Nemusí to znamenat činky — cvičení s vlastní vahou, odporové gumy nebo práce s nákupem do schodů se počítají.

Pro začátek stačí základní pohyby: dřep, tlak, tah, zpevnění středu těla. Dvacet minut dvakrát týdně je plnohodnotný začátek.

Sezení jako samostatný rizikový faktor

Dlouhé nepřerušované sezení souvisí se zdravotními riziky nezávisle na tom, kolik se hýbete jindy. Prakticky to znamená, že hodina cvičení ráno nevyruší osm hodin bez vstávání.

• Vstát a projít se aspoň každou hodinu.
• Telefonáty ve stoje nebo za chůze.
• Schody místo výtahu.
• Část cesty do práce pěšky.

Souvisí to s bolestmi zad, o kterých píšu v článku o bolestech zad od sezení.

Deset tisíc kroků: odkud se to vzalo

Číslo pochází z japonské marketingové kampaně k prodeji krokoměru v šedesátých letech, ne z výzkumu. Novější studie naznačují, že přínos pro zdraví roste už od podstatně nižších hodnot a že se u vyšších počtů kroků efekt postupně vyrovnává, přičemž optimum se liší podle věku.

Praktický závěr: nemá smysl se trápit tím, že jste dnes měli 7 400 kroků. Podstatný je trend, ne konkrétní číslo.

Jak začít, když nezačínáte z ničeho

1. Zvolte aktivitu, která vás baví. Nejlepší cvičení je to, ke kterému se vrátíte.
2. Začněte málem. Deset minut denně je udržitelnější než hodina dvakrát a pak nic. Souvisí to s tím, o čem píšu v článku o tvorbě návyků.
3. Zafixujte to v čase. Konkrétní dny a hodina fungují líp než „když bude čas“.
4. Přidávejte postupně. Nárůst zátěže o víc než zhruba desetinu týdně zvyšuje riziko přetížení.
5. Počítejte i běžný pohyb. Chůze do práce, úklid, zahrada, hraní s dětmi.

Kdy se poradit s lékařem

Před zahájením intenzivnějšího tréninku je konzultace na místě, pokud máte onemocnění srdce a cév, vysoký krevní tlak, cukrovku, potíže s klouby, jste těhotná nebo jste delší dobu neměli žádnou pohybovou aktivitu. Varovné příznaky při zátěži — bolest na hrudi, výrazná dušnost, závrať, mdloba — vždy znamenají přerušit a vyhledat lékařskou pomoc.

Co si z toho odnést

Rozdíl mezi žádným pohybem a nějakým pohybem je z hlediska zdraví větší než rozdíl mezi nějakým a hodně. Když tedy začínáte, nemusíte hledat optimální plán — stačí začít chodit. Zbytek se dá doladit později.