Pitný režim: kolik tekutin skutečně potřebujeme

Dva litry denně je jedna z nejopakovanějších rad vůbec a zároveň jedna z nejvíc zjednodušených. Skutečná potřeba je individuální a závisí na řadě věcí.

Referenční hodnoty

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí adekvátní příjem celkové vody, tedy z nápojů i z potravin:

Skupina	Celkový příjem vody denně
Dospělé ženy	zhruba 2,0 l
Dospělí muži	zhruba 2,5 l
Děti 4–8 let	zhruba 1,6 l
Děti 9–13 let	1,9–2,1 l
Těhotné	o zhruba 0,3 l víc
Kojící	o zhruba 0,6–0,7 l víc

Klíčové je slovo celkové. Zhruba 20 až 30 % příjmu pochází z potravin — z polévek, ovoce, zeleniny, mléčných výrobků. Z nápojů tedy potřebujete méně, než se z těch čísel na první pohled zdá.

Co potřebu zvyšuje

• Horko a vysoká vlhkost.
• Fyzická aktivita — při intenzivním pohybu lze ztratit i více než litr potu za hodinu.
• Horečka, průjem, zvracení.
• Suchý vzduch, například v letadle nebo v přetopeném bytě v zimě.
• Vyšší příjem bílkovin a soli.
• Kojení.

Jak poznat, jestli pijete dost

Nejjednodušší ukazatel je barva moči — světle žlutá znamená obvykle dostatečný příjem, tmavá jantarová signalizuje nedostatek. Pozor ale na to, že barvu ovlivňují i některé vitaminy (zejména vitaminy skupiny B), léky a potraviny.

Dalšími příznaky nedostatku bývají žízeň, sucho v ústech, únava, bolest hlavy a snížená schopnost soustředění. U starších lidí je pocit žízně oslabený, proto se u nich doporučuje pít pravidelně, i když žízeň nemají.

Co se počítá

Nápoj	Poznámka
Voda	základ, nejvhodnější
Neslazený čaj	počítá se, i bylinný
Káva	počítá se; při běžné konzumaci nemá významný odvodňující efekt
Minerální vody	střídat druhy, sledovat obsah sodíku
Slazené nápoje	hydratují, ale přinášejí velké množství cukru
Alkohol	do pitného režimu nepatří, působí močopudně

Mýtus o kávě jako odvodňujícím nápoji patří k nejrozšířenějším. U pravidelných konzumentů je diuretický efekt malý a káva do bilance tekutin přispívá. Víc o kávě mám v samostatném článku o kávě doma.

Dá se pít i příliš

Nadměrný příjem vody v krátkém čase může vést ke zředění sodíku v krvi (hyponatremii), což je stav, který může být závažný. Týká se to hlavně vytrvalostních sportovců pijících velké množství čisté vody a lidí s některými onemocněními. U běžného člověka to problém není, ale znamená to, že „čím víc, tím lépe“ neplatí.

Lidé s onemocněním ledvin, srdce nebo jater mají někdy naopak příjem tekutin omezovaný. V takovém případě platí pokyn ošetřujícího lékaře, ne obecné doporučení.

Praktické tipy

1. Láhev na dohled. Nejjednodušší a nejúčinnější opatření.
2. Sklenice ke každému jídlu a jedna hned po probuzení.
3. Navázat pití na existující rutinu — po každém telefonátu, při každé pauze.
4. Střídat chutě. Voda s citronem, mátou, okurkou nebo neslazený čaj pomůže, když čistá voda nechutná.
5. Nespoléhat jen na žízeň, zvlášť v horku a při sportu.

Co pitný režim neudělá

Pití vody samo o sobě nezpůsobí hubnutí, „nevyplaví toxiny“ ani nevyléčí problémy s pletí. Dostatečná hydratace je nutná podmínka fungování organismu, ne zázračné řešení. K pleti mám samostatný text o péči o pleť a ke stravování článek o stravování bez diet.